[프레스나인] 최근 모 연예인이 저탄수화물 식사에 대해 언급하며 화제가 된 적이 있다. 저탄수화물 식사는 탄수화물을 줄이고 이를 대신 단백질과 불포화지방의 비율을 늘리는 것을 말한다.

그렇다면 왜 고 탄수화물이 문제일까? 우리가 고탄당 음식을 먹으면 그것은 단당류로 분해가 된다. 단당류의 혈중 농도가 높아지면 혈중 혈당이 올라가게 되며 이는 인슐린 분비를 촉진한다. 인슐린은 혈당을 낮추기 위해 당을 간에 1차로 저장하고 여분의 단당류는 지방세포에 축적을 한다.

그런데 간의 저장용량 이상의 고탄당을 섭취시 이는 다 지방으로 흡수된다. 또한 고탄당 지속 섭취시에는 간에 지방이 끼는 지방간 발생 및 콜레스테롤 혈중 농도가 증가하게 된다.

지속적인 고탄당 식단을 하여 지방세포가 증가 하면 혈중 당 농도가 지속적으로 높아지게 되고 지방 세포 자체가 인슐린 저항성(당뇨의 전단계)을 유발하게 된다. 고탄당 식사 및 고염분 식사 (흔희 말하는 단짠음식)는 몸에 부종을 악화시켜서 계속 몸이 부어서 체중이 증가한 상태를 유발한다.

이와 같은 비만 및 지방간 그리고 인슐린저항성을 유발하는 고탄당 식이는 성인병의 원인이다. 우리 뇌는 당을 에너지원으로 하기 때문에 무리한 금식시에는 혈중 아드레날린 호르몬인 에피네프린 및 노르에피네프린 호르몬을 증가시켜 우리가 느끼는 현기증 및 신경 과민, 폭식을 유발, 몸을 버리는 결과를 초래한다.

그러면 어떻게 탄수화물을 줄여햐 하는 전략을 짜야 할까. 무작정 굶는 다이어트는 실패할 확률이 높다. 결국 어떻게 먹느냐가 제일 중요한데, 이를 위해선 먼저 소화가 잘되고 혈당을 높이는 탄수화물 비율을 줄이고 단백질 및 불포화 지방을 늘려야 한다.

탄수화물 중 흡수가 잘되는 액상형태(시럽 음료수 등)는 피하고 소화흡수가 잘되는 밀가루 음식(면류, 빵 류)도 피하는 것이 좋다. 밥은 주로 단백질 함량이 높고 흡수율이 낮은 잡곡류가 좋다. 조리법도 중요한데 같은 음식이라도 믹서기로 분쇄하여 액상으로 먹으면 혈당을 더 잘 높이니 형태 그대로 섭취하는 것이 좋다.

탄수화물을 섭취할때는 최대한 염분을 줄여야 한다. 탄수화물 자체가 몸의 세포에 부종을 유발하는데 염분까지 많으면 섭취량 이상으로 부종이 생기며 이 자체가 체중증가의 원인이 된다.

단백질 섭취는 식물성 단백질(콩, 두부, 잡곡, 햄프시드 등), 육류(닭가슴살, 소안심살), 생선으로 섭취하는 방법으로 나눌 수 있다. 이들 단백질 섭취원들은 조금씩 자주 골고루 섭취하는 것이 좋다. 고기중에 지방함량이 높은 고기(삼겹살, 등심)는 지속 섭취시에 몸에 케톤의 증가로 몸에 해가 될수도 있으니 과량 섭취는 피해야 한다.

다이어트의 기본은 생각해보면 어렵지 않다. 고탄당의 비율을 줄이고 단백질과 섬유질의 비율을 늘리는 것이다. 이제 더 이상 무리해서 굶는 다이어트는 지양해야 한다. 탄수화물과 염분의 섭취만 줄여도 몸에 부종이 감소하여 빠른 체중감소를 달성할 수 있다.